Muốn bát mì gói đủ chất hơn, hãy làm ba việc: thêm một nguồn đạm (trứng, thịt, đậu phụ), thêm một nắm rau, và bớt gói gia vị cùng phần nước dùng. Chỉ vậy là bát mì từ một món nhiều tinh bột, nhiều muối thành một bữa nhẹ khá cân đối. Không cần công thức cầu kỳ, thêm năm phút là đủ.
Bát mì gói đang thiếu gì
Hình dung một đĩa ăn cân đối theo cách các chuyên gia dinh dưỡng hay vẽ: khoảng một nửa là rau, một phần tư là tinh bột, một phần tư là đạm. Bát mì gói chế nước sôi thì gần như toàn là phần tinh bột, cộng chút dầu và một lượng muối đáng kể. Phần rau và đạm gần như vắng mặt, vài miếng rau sấy trong gói không đủ thay.
Vì vậy, việc "nâng cấp" bát mì xoay quanh hai hướng: bù phần thiếu và bớt phần thừa.
Thêm gì và được gì
| Thêm vào | Bổ sung chủ yếu | Cách cho nhanh |
|---|---|---|
| Một quả trứng | Đạm, chất béo, một số vitamin | Luộc riêng, hoặc thả vào nồi khi nấu mì và để chín kỹ |
| Rau cải, cải thìa, rau muống | Chất xơ, vitamin, khoáng chất | Cho vào nồi trước mì khoảng một phút |
| Giá đỗ, hành lá, rau thơm | Chất xơ, mùi thơm, độ giòn | Cho vào bát rồi chan mì nóng lên |
| Thịt bò thái mỏng, thịt gà xé | Đạm, sắt (thịt đỏ) | Chần trong nước sôi cho chín rồi cho vào bát |
| Đậu phụ, nấm | Đạm thực vật, chất xơ | Cắt miếng nhỏ, nấu cùng nước dùng |
| Cà chua, cà rốt bào | Vitamin, màu sắc, vị ngọt tự nhiên | Nấu trước mì một chút |
| Rong biển khô | Vị umami tự nhiên, khoáng chất | Bẻ nhỏ, thả vào khi sắp tắt bếp |
Không cần thêm hết. Chọn một thứ đạm + một thứ rau là bát mì đã khác hẳn.
Bớt gì cho nhẹ
Bớt gói gia vị
Gói gia vị là nơi chứa phần lớn muối của gói mì. Dùng một nửa gói, rồi nếm thử. Khi đã có rau, trứng, thịt, nước dùng tự ngọt hơn, nên nửa gói thường đủ. Có thể thêm vị bằng hành phi, tiêu, ớt tươi, vắt chanh, những thứ cho vị mà gần như không thêm muối.
Không uống hết nước
Muối tan trong nước dùng. Ăn hết sợi và đồ ăn kèm nhưng để lại phần lớn nước là một cách giảm muối rất hiệu quả mà không phải đổi gì khác.
Chần mì, bỏ nước đầu (với mì chiên)
Nhiều người luộc vắt mì chiên khoảng một phút, đổ bỏ nước, rồi mới nấu với nước mới và gia vị. Nước đầu sẽ mang đi một phần dầu trên bề mặt sợi. Mức giảm không lớn như nhiều người tưởng, nhưng bát mì đỡ ngấy và nước trong hơn. Đổi lại, sợi mì có thể mềm hơn, nên rút ngắn thời gian nấu lần hai.
Ba cách làm nhanh không thành công thức
Bát mì năm phút
- Đun nước, khi sôi cho rau cải và vài lát cà chua vào.
- Khoảng một phút sau thả vắt mì, đập trứng vào, đậy nắp, để chín kỹ.
- Tắt bếp, nêm nửa gói gia vị, rắc hành lá, tiêu.
Mì trộn bớt nước
Nấu mì như thường, chắt bớt nước, trộn với gói dầu, một ít gia vị, thêm dưa leo thái sợi, giá, rau thơm, trứng luộc. Vì không có nước dùng, lượng muối dễ kiểm soát hơn, chỉ cần đừng đổ hết gói gia vị.
Mì "dọn tủ lạnh"
Thịt luộc còn thừa, nửa cây xúc xích, ít nấm, ít rau: thái nhỏ, cho vào nồi nước sôi trước, rồi cho mì. Đây là cách tận dụng đồ ăn thừa mà không phải nấu thêm món.
Ăn kèm gì sau bát mì
Không phải mọi thứ đều phải cho vào nồi. Nếu bạn lười nấu thêm, có thể "cân" bữa mì bằng thứ ăn kèm:
- Một quả chuối, cam, ổi hoặc vài miếng dưa hấu sau bữa: thêm chất xơ, vitamin C, kali.
- Một hộp sữa chua không đường hoặc một cốc sữa: thêm đạm và canxi.
- Đĩa dưa leo, cà chua cắt lát: không cần nấu, ăn kèm giòn mát, giúp đỡ ngấy.
- Một cốc nước lọc: bữa mì mặn dễ khát, uống nước lọc thay vì nước ngọt.
Nguyên tắc chung: nhìn lại cả ngày chứ không chỉ một bữa. Bữa trưa là mì thì bữa tối nên nhiều rau, có cá thịt, ít mặn hơn.
Bảo quản và chọn gói mì
Mì gói để lâu nhưng không phải để mãi. Phần dầu trong vắt mì chiên có thể bị ôi khi để quá hạn, ở nơi nóng hoặc gói bị thủng: mì có mùi hôi dầu, vị đắng nhẹ. Gặp gói như vậy thì bỏ, đừng tiếc. Để mì nơi khô, mát, tránh nắng chiếu trực tiếp, và xem hạn dùng in trên bao bì. Khi chọn mua, nếu bạn ăn mì khá thường xuyên, hãy so dòng natri và chất béo giữa vài loại để chọn loại nhẹ hơn.
Cho trẻ ăn mì gói thế nào
Trẻ con thường thích mì, và thỉnh thoảng cho trẻ ăn một bát mì có đủ rau, trứng, thịt không phải chuyện lớn. Vài lưu ý:
- Gia vị ít hơn cho người lớn: nhu cầu muối của trẻ thấp hơn nhiều. Một phần ba gói, hoặc nêm bằng nước luộc thịt, rau.
- Trứng chín kỹ, không để lòng đỏ sống.
- Cắt sợi mì ngắn cho trẻ nhỏ để tránh hóc, và để mì nguội bớt trước khi đưa.
- Bỏ gói ớt, sa tế nếu trẻ chưa quen cay.
- Không để mì gói thay bữa cơm thường xuyên; trẻ cần bữa ăn đa dạng để lớn.
Khi nào cần hỏi chuyên gia
Các mẹo trên là kiến thức phổ thông cho người khoẻ mạnh. Nếu bạn có bệnh nền như tăng huyết áp, bệnh thận, tiểu đường, gút, hoặc đang ăn kiêng theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xem có nên ăn mì gói không, và ăn kèm gì cho phù hợp. Mỗi bệnh có giới hạn riêng về muối, đạm, tinh bột mà bài viết chung không thể thay.
Góc nhìn hôm nay
Mì gói "tức thì" vì nó cắt bỏ mọi khâu chuẩn bị. Thêm lại vài khâu nhỏ, một quả trứng, một nắm rau, bớt nửa gói gia vị, bạn mất thêm năm phút nhưng được một bữa ăn tử tế hơn nhiều. Thử làm một tuần: mỗi lần ăn mì, đặt nửa gói gia vị còn lại sang một bên và để ý xem vị có thật sự kém đi không. Phần lớn người thử thấy họ quen ngay, và gói gia vị thừa có thể dùng để nêm món khác.
Còn ai muốn hiểu sâu hơn về muối, chất béo và những tin đồn quanh mì gói, bài "Ăn mì gói có hại không" trong cùng danh mục đi vào chi tiết.
Câu hỏi thường gặp
Ăn mì gói với gì cho đủ chất?
Thêm một nguồn đạm như trứng, thịt, đậu phụ và một nắm rau xanh như cải, giá, cà chua. Kết hợp với bớt gói gia vị, bát mì sẽ thành một bữa nhẹ cân đối hơn nhiều.
Luộc mì bỏ nước đầu có bớt dầu không?
Có, nước đầu mang đi một phần dầu trên bề mặt sợi mì chiên, giúp bát mì đỡ ngấy. Mức giảm không quá lớn và sợi có thể mềm hơn, nên rút ngắn thời gian nấu lần hai.
Có nên bỏ bớt gói gia vị mì không?
Nên, vì gói gia vị chứa phần lớn muối của gói mì. Dùng khoảng một nửa rồi nếm, thêm vị bằng hành, tiêu, ớt, chanh; không uống hết nước dùng cũng giúp giảm muối.
Cho trẻ ăn mì gói được không?
Thỉnh thoảng được, nếu nấu kèm rau, trứng chín kỹ, thịt và dùng ít gia vị hơn nhiều so với người lớn. Không nên để mì gói thay bữa chính thường xuyên vì trẻ cần chế độ ăn đa dạng.
Người tiểu đường có ăn mì gói được không?
Mì gói là tinh bột tinh chế, dễ làm đường huyết tăng nhanh. Người tiểu đường nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần; nếu được phép, ăn lượng nhỏ kèm nhiều rau và đạm.
