Luyện phản xạ: cái gì luyện được, cái gì không luyện được

Phản xạ tuỷ sống và thời gian phản ứng đơn gần như không luyện thêm được bao nhiêu: sau vài buổi làm quen, con số chỉ nhích vài phần trăm. Thứ luyện được nhiều là phản ứng trong những tình huống cụ thể: nhận ra tín hiệu nhanh hơn, chọn đúng hơn, chuẩn bị sớm hơn và cử động gọn hơn. Nói gọn, ta không làm "dây thần kinh" chạy nhanh hơn, ta làm cho não đỡ phải nghĩ.

Phần không luyện được: đường truyền và phản xạ

Có những giới hạn sinh học mà tập luyện không vượt qua:

• Tốc độ dẫn truyền thần kinh: phụ thuộc vào độ dày sợi trục và bao myelin, chủ yếu do phát triển và di truyền quyết định ở người trưởng thành.
• Phản xạ gân xương: cung phản xạ ngắn, cố định. Không có bài tập nào khiến chân bạn đá lên nhanh hơn khi gõ gối.
• Thời gian các tế bào cảm giác đổi tín hiệu: võng mạc vẫn cần ngần ấy thời gian để xử lý ánh sáng, dù bạn có tập bao nhiêu.

Với bài đo phản ứng đơn (một đèn, một nút), người mới thường cải thiện trong vài buổi đầu, chủ yếu nhờ quen thiết bị và bớt căng thẳng. Sau đó đường cong gần như nằm ngang. Đây là lý do những lời quảng cáo "tăng phản xạ 30% sau một tuần" đáng ngờ: nếu đo bằng phản ứng đơn, phần lớn mức tăng là hiệu ứng làm quen.

Phần luyện được: nhận diện, lựa chọn, chuẩn bị

Ngược lại, phản ứng lựa chọn cải thiện rất nhiều với tập luyện. Khi đèn và nút có quan hệ tuỳ ý (đèn đỏ bấm phím thứ ba chẳng hạn), lúc đầu mỗi lần phải "tra" trong đầu. Sau hàng trăm, hàng nghìn lần, việc tra cứu biến mất, ánh xạ trở nên tự động. Độ dốc của định luật Hick–Hyman giảm mạnh theo luyện tập.

Có mấy cơ chế đứng sau sự tiến bộ này:

Tự động hoá

Một hành động lặp lại đủ nhiều chuyển từ chế độ "suy nghĩ từng bước" sang chế độ tự động, cần ít chú ý hơn. Người tập đàn, tập gõ phím mười ngón đều trải qua điều này: lúc đầu tìm từng phím, về sau tay tự chạy.

Nhận ra tín hiệu sớm hơn

Người có kinh nghiệm biết nhìn vào đâu và nhận ra những dấu hiệu báo trước. Thời gian phản ứng không đổi, nhưng họ bắt đầu phản ứng sớm hơn. Trong thể thao, đây là chủ đề lớn về đọc tín hiệu sớm và dự đoán, được bàn riêng ở danh mục phản xạ trong thể thao.

Chuẩn bị sẵn tư thế

Người đã chuẩn bị cơ thể ở trạng thái sẵn sàng (trọng tâm hạ, tay ở vị trí thuận) cắt bớt được phần thời gian vận động. Đây là thứ dễ tập nhất và hiệu quả rõ nhất.

Bớt thừa động tác

Người mới thường có những động tác thừa: rụt tay lại trước khi đưa ra, nhón chân trước khi bước. Bỏ được những cử động thừa này là rút ngắn tổng thời gian dù tốc độ thần kinh không đổi.

Bảng tóm tắt: cái gì đổi được, cái gì không

Luyện ở đâu thì giỏi ở đó

Một trong những phát hiện vững chắc nhất của khoa học vận động là tính đặc thù: kỹ năng tập trong bối cảnh nào thì giỏi trong bối cảnh đó, chuyển sang bối cảnh khác được rất ít. Người bắt bóng chày giỏi chưa chắc đỡ bóng bàn giỏi. Người bấm đèn nhanh trên một bảng đèn chưa chắc phản ứng nhanh hơn khi xe phía trước phanh gấp.

Bảng đèn phản xạ (những tấm bảng có nhiều đèn, đèn nào sáng thì đập vào đèn đó) được nhiều phòng tập dùng. Chúng có ích để khởi động, tạo hứng thú, tập di chuyển. Nhưng bằng chứng rằng chúng làm tăng phản ứng trong thi đấu thật còn hạn chế, vì tín hiệu ánh đèn khác xa tín hiệu thật như hướng vai, góc vợt, chuyển động bóng.

"Luyện não" trên điện thoại có giúp không

Thập niên 2000–2010 bùng nổ các chương trình luyện não hứa hẹn làm đầu óc nhanh nhạy hơn. Năm 2014, hơn 70 nhà khoa học do Trung tâm về Tuổi thọ của Đại học Stanford cùng Viện Max Planck điều phối đã ký một tuyên bố đồng thuận, cho rằng chưa có đủ bằng chứng các chương trình này cải thiện chức năng nhận thức trong đời sống. Năm 2016, Daniel Simons và cộng sự công bố một tổng quan dài trên tạp chí Psychological Science in the Public Interest, đi tới kết luận tương tự: người tập giỏi lên rõ ở chính bài tập, có cải thiện nhỏ ở bài giống hệt, nhưng rất ít bằng chứng về chuyển sang kỹ năng đời thường.

Năm 2016, Ủy ban Thương mại Liên bang Mỹ (FTC) cũng phạt một công ty luyện não lớn vì quảng cáo những lợi ích không được chứng minh. Điều đó không có nghĩa các bài tập này vô dụng hoàn toàn, chỉ là đừng kỳ vọng chúng biến bạn thành người phản ứng nhanh hơn trong mọi việc.

Góc nhìn hôm nay: một kế hoạch thực tế

Nếu bạn muốn phản ứng tốt hơn trong một việc cụ thể, như đỡ bóng, chơi nhạc cụ, làm việc trong bếp nhà hàng, đây là những gì khoa học ủng hộ:

1. Xác định đúng tình huống cần phản ứng nhanh và tập ở chính tình huống đó, hoặc càng giống càng tốt.
2. Bắt đầu chậm, đúng, rồi mới tăng tốc. Động tác sai được lặp nhanh chỉ làm cái sai thành tự động.
3. Học nhìn vào đâu: hỏi người giỏi họ chú ý vào chi tiết nào trước khi tình huống xảy ra.
4. Chuẩn bị tư thế trước mỗi lần cần phản ứng.
5. Ngủ đủ: đây là "bài tập" có hiệu quả rõ nhất mà nhiều người bỏ qua. Giấc ngủ còn giúp củng cố kỹ năng vận động đã tập trong ngày.
6. Khởi động: cơ ấm và tinh thần tỉnh táo giúp phản ứng tốt hơn so với lúc vừa ngồi lâu.

Hãy cảnh giác với những sản phẩm, đồ uống hay thực phẩm hứa "tăng phản xạ". Chưa có thứ gì bạn ăn uống vào thay được giấc ngủ và tập luyện đúng cách.