Thiếu ngủ làm phản ứng chậm đi và, nguy hiểm hơn, gây ra những lần "ngẩn" kéo dài nửa giây hay hơn mà người trong cuộc không nhận ra. Rượu bia làm chậm phản ứng và tăng sai sót ngay từ lượng nhỏ, nhất là khi phải xử lý nhiều việc. Cà phê giúp tỉnh táo hơn và giảm những lần ngẩn, nhưng không trả lại được những gì giấc ngủ lấy đi.
Bài đo dùng để nghiên cứu: PVT
Để đo tác động của thiếu ngủ, các phòng thí nghiệm giấc ngủ dùng một bài đo đơn giản tới mức nhàm chán: Psychomotor Vigilance Task, gọi tắt PVT, do David Dinges và John Powell giới thiệu năm 1985. Người tham gia nhìn vào một màn hình trong khoảng 10 phút. Thỉnh thoảng, vào những lúc ngẫu nhiên, một bộ đếm hiện lên; họ bấm nút càng nhanh càng tốt.
Sự nhàm chán chính là mục đích. Khi tỉnh táo, ai cũng bấm đều tay. Khi thiếu ngủ, các lượt bắt đầu "rách": thỉnh thoảng có lượt chậm quá 500 ms, gọi là lapse (lần sa sút chú ý). Số lần sa sút là chỉ số nhạy nhất với thiếu ngủ, nhạy hơn cả thời gian phản ứng trung bình.
Thiếu ngủ: không chỉ chậm mà còn "vắng mặt"
Cách thiếu ngủ phá phản ứng rất đặc biệt. Người thiếu ngủ không chậm đều đặn như một chiếc đồng hồ chạy trễ. Phần lớn lượt vẫn gần bình thường, nhưng chen vào là những khoảnh khắc não "tắt" trong chốc lát rồi bật lại. Các nhà nghiên cứu gọi đây là sự bất ổn định trạng thái: hệ thống thức và hệ thống ngủ giằng co, và hệ thống ngủ thắng từng chút một.
Những nghiên cứu nên biết
- Dawson và Reid, 1997, tạp chí Nature: so sánh thiếu ngủ với rượu trên một bài đo phối hợp tay mắt. Sau khoảng 17 giờ thức liên tục, kết quả giảm tương đương nồng độ cồn trong máu khoảng 0,05%; sau khoảng 24 giờ thức, tương đương khoảng 0,10%.
- Williamson và Feyer, 2000: đo trên nhiều bài, đi tới kết luận tương tự: thức 17–19 giờ, nhiều chỉ số đã kém ngang hoặc hơn mức cồn 0,05%.
- Van Dongen và cộng sự, 2003: người ngủ 6 tiếng mỗi đêm trong 14 ngày có kết quả PVT kém đi tương đương người thức trắng một đêm. Điều đáng lo nhất: họ tự cảm thấy chỉ hơi buồn ngủ, không nhận ra mình đã sa sút nhiều đến thế.
Phát hiện cuối là bài học quan trọng nhất. Cảm giác "mình vẫn ổn" không đáng tin sau nhiều ngày ngủ thiếu. Cơ thể quen với buồn ngủ nhanh hơn não quen với thiếu ngủ.
Rượu bia: chậm, kém chính xác và tự tin quá mức
Cồn ức chế hệ thần kinh trung ương. Với thời gian phản ứng, tác động rõ nhất không nằm ở bài đo đơn mà ở bài phải chọn và phải chia chú ý: người uống chậm hơn, bấm nhầm nhiều hơn, và kém trong việc dừng một hành động đã bắt đầu.
Thêm một tác động ít được nói: cồn làm người ta đánh giá cao khả năng của mình. Phản ứng chậm đi nhưng cảm giác tự tin lại tăng, một sự kết hợp tệ nhất có thể.
Ở Việt Nam, luật cấm điều khiển phương tiện khi trong máu hoặc hơi thở có nồng độ cồn. Không có mức "uống ít thì vẫn ổn" khi cầm lái.
Cồn còn làm giấc ngủ kém sâu ở nửa sau đêm. Uống tối hôm trước, sáng hôm sau dù đã hết say vẫn có thể phản ứng kém vì ngủ không ngon. Hai tác động chồng lên nhau.
Cà phê: đồng minh có giới hạn
Caffeine là chất kích thích được dùng nhiều nhất thế giới. Nó hoạt động bằng cách chặn adenosine, một chất tích tụ dần trong não suốt thời gian thức và tạo cảm giác buồn ngủ. Chặn được adenosine thì cảm giác buồn ngủ giảm, sự tỉnh táo tăng.
Với thời gian phản ứng, các nghiên cứu nhìn chung cho thấy caffeine:
- Giảm số lần sa sút chú ý ở người thiếu ngủ, rõ hơn là làm nhanh thêm ở người đã ngủ đủ.
- Bắt đầu có tác dụng sau khoảng 15–45 phút uống, tuỳ người và tuỳ cách uống.
- Có thời gian bán thải thường khoảng 4–6 giờ ở người lớn khoẻ, nhưng dao động rộng giữa người này người kia, dài hơn ở phụ nữ mang thai và một số người dùng thuốc.
Giới hạn của caffeine nằm ở chỗ nó che triệu chứng chứ không trả nợ ngủ. Khi caffeine hết tác dụng, adenosine vẫn ở đó, thậm chí nhiều hơn. Uống cà phê buổi chiều muộn còn có thể làm khó ngủ tối hôm đó, và vòng lặp "ngủ kém, uống thêm cà phê" bắt đầu.
| Yếu tố | Tác động lên phản ứng | Ghi nhớ |
|---|---|---|
| Thức 17–19 giờ liên tục | Kém ngang mức cồn khoảng 0,05% trong một số bài đo | Một ngày làm việc dài cộng một tối thức khuya là đủ chạm mức này |
| Ngủ 6 tiếng/đêm trong 2 tuần | Kém ngang thức trắng một đêm | Người trong cuộc thường không nhận ra |
| Rượu bia | Chậm, nhầm nhiều, tự tin quá mức | Ảnh hưởng cả giấc ngủ đêm đó |
| Cà phê | Giảm lần sa sút chú ý khi buồn ngủ | Không thay được giấc ngủ |
Còn những "mẹo tỉnh ngủ" khác thì sao
- Rửa mặt nước lạnh, mở cửa sổ, bật nhạc to: có tác dụng ngắn, vài phút. Không thay đổi được tình trạng thiếu ngủ.
- Chợp mắt ngắn: một giấc 10–20 phút buổi trưa được nhiều nghiên cứu ủng hộ là giúp tỉnh táo hơn mà không bị lơ mơ khi dậy. Ngủ quá lâu dễ rơi vào giấc sâu, dậy càng mệt.
- Ánh sáng mạnh buổi sáng: giúp đồng hồ sinh học vào nếp, từ đó ngủ tốt hơn về lâu dài.
Góc nhìn hôm nay: tự kiểm tra và biết khi nào nên đi khám
Muốn tự thấy thiếu ngủ tác động ra sao, bạn có thể làm thử thách thước rơi hoặc một bài đo phản ứng trên cùng một thiết bị vào buổi sáng sau đêm ngủ đủ và sau đêm ngủ ít. Đừng chỉ nhìn con số trung bình; đếm số lượt bạn để tuột thước hay phản ứng chậm hẳn. Đó là dấu vết của những lần "vắng mặt".
Nên đi khám nếu:
- Ngủ đủ giờ mà ban ngày vẫn buồn ngủ tới mức ngủ gật khi ngồi yên.
- Người cùng phòng nói bạn ngáy to, có lúc ngừng thở trong khi ngủ.
- Mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng tới công việc và tâm trạng.
- Cần uống rượu mới ngủ được, hoặc cần ngày càng nhiều cà phê mới tỉnh.
Câu hỏi thường gặp
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến phản xạ thế nào?
Thiếu ngủ làm phản ứng chậm hơn và gây ra những lần sa sút chú ý ngắn, khi não như "tắt" trong nửa giây hay hơn. Thức liên tục 17–19 giờ đã làm kết quả một số bài đo kém ngang mức nồng độ cồn khoảng 0,05%.
Uống cà phê có làm phản xạ nhanh hơn không?
Caffeine giúp tỉnh táo và giảm những lần sa sút chú ý, rõ nhất khi bạn đang buồn ngủ. Nó không bù được giấc ngủ, và khi hết tác dụng, cảm giác mệt quay lại.
Cà phê có tác dụng sau bao lâu?
Thường sau khoảng 15–45 phút. Thời gian bán thải của caffeine ở người lớn khoẻ thường khoảng 4–6 giờ nhưng khác nhau nhiều giữa từng người, nên uống chiều muộn có thể làm khó ngủ.
Ngủ 6 tiếng mỗi đêm có đủ không?
Với phần lớn người trưởng thành là không. Nghiên cứu của Van Dongen năm 2003 cho thấy ngủ 6 tiếng mỗi đêm trong hai tuần làm kết quả bài đo tỉnh táo kém ngang thức trắng một đêm, dù người trong cuộc không tự nhận ra.
Rượu bia làm phản xạ chậm đi bao lâu?
Tác động kéo dài theo lượng cồn còn trong máu và cả sau đó, vì rượu làm giấc ngủ đêm đó kém đi. Vì vậy sáng hôm sau, dù đã hết say, phản ứng vẫn có thể chưa trở lại bình thường.
